Здравствуй, осанка! 5 упражнений для мышц спины. Как исправить осанку: гимнастика для мышц спины и осанки в 2018 году

Группы мышц ног и спины — самые крупные у человека, и от их состояния очень многое зависит. Чаще всего боли в спине возникают при необычном напряжении, при несвойственных нетренированному человеку нагрузках. Если спина уже болит, в первую очередь надо расслабить мышцы Но как предотвратить такие ситуации? Укреплять мышцы спины и плечевого пояса с помощью упражнений.

Что надо знать женщинам об упражнениях вообще и гимнастике для мышц спины в частности? Во-первых, не стоит ждать очень быстрых результатов. Дело в том, что у женщин «низ» восприимчивее к нагрузкам и более тренируем, чем «верх». (К сожалению, это работает и в обратном порядке: при отсутствии регулярных нагрузок ягодицы и бедра «заплывут» гораздо быстрее, чем у мужчин.)

Во-вторых, организм женщины цикличен, т.к. менструальный цикл накладывает отпечаток на всю ее жизнедеятельность. Если взять 28 дней (среднестатистический месячный цикл), то в первые две недели женский организм лучше реагирует на силовую нагрузку, а вторые две недели начинает «экономить» и накапливать силы. Поэтому в эти дни нагрузка должна быть менее интенсивной, но более длительной.

  • Лягте на коврик на спину, согните ног в коленях и прижмите их к груди. Округлите спину и поделайте перекаты вперед-назад 10-15 раз. Лучше делать это упражнение во второй половине дня.
  • Встаньте на четвереньки в «позу стола» и сделайте упражнение «кошечка» 10–15 раз.

  • Выгните спину, опуская голову вниз, потом спину прогните, но при этом не поднимайте голову вверх.


  • Поставьте стопы параллельно на ширину таза и делайте медленные наклоны вбок. Наклоняться нужно с ровным корпусом, как будто сзади находится стена, и вы по ней опускаетесь.

  • На наклон желательно делать выдох, а на подъем — вдох. Если это очень просто, — поднимите руки над головой и сцепите их в замок. В крайней точке наклона можно задерживаться на несколько секунд. Это еще больше нагрузит ваши мышцы. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.


  • Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите палку и положите ее на плечи за головой. Спину при этом выпрямите и даже чуть прогните. Делайте повороты корпуса влево-вправо. На каждое скручивание — выдох, на обратное движение — вдох.

  • Если это очень легко, возьмите гриф от небольшой штанги (если она у вас есть), удобнее это делать в тренажерном зале. Дома же можно приспособить любой предмет тяжелее ручки от разборной швабры. Тогда вы не только будете разминать свои мышцы, но и укреплять их.

  • Делая только одно это упражнение через день, можно добиться уже через месяц впечатляющих результатов! Встаньте на коврике на предплечья, кисти при этом находятся впереди, и обопритесь на пальцы ног. Это так называемая «поза планки». Спину держите напряженной, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение от 10 секунд до минуты.

  • Если это легко, поднимите сначала правую руку и держите ее параллельно полу, а затем поменяйте руки. Или поднимите сначала правую ногу и стойте на 3 точках опоры, затем поменяйте ноги. Кроме укрепления мышц в этом случае будет еще тренироваться и ваш баланс. Это очень энергозатратная поза, прекрасно укрепляющая спину, пресс и все тело.

    Источник: 7ya.ru

    0

    Автор публикации

    не в сети 22 часа

    reykinside

    1 000
    Комментарии: 0Публикации: 3970Регистрация: 02-09-2015

    0 Comments

    There are no comments yet

    Leave a comment

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Enter Captcha Here : *

    Reload Image